Как накачать предплечья в домашних критериях: наилучшие упражнения (видео)

Убеждены, что качать предплечья необходимо разве что армрестлерам и бодибилдерам? По сути упражнения для данной нам зоны делают лучше хват и крепят кисти рук. Если для вас трудно выстоять необходимое время в планке, так как ноют запястья, если вы прерываете сет со штангой только поэтому, что больше не способен ее задерживать, может быть, к ним нужно приглядеться и для вас. Рассказываем и показываем с профессионалом, как накачать предплечья в домашних критериях.

Что такое предплечье и для чего его качают

Предплечье — область тела меж локтевым и лучезапястным суставом. «Тут находятся большие мускулы, которые приводят эти суставы в движение, — ведает Ира Монахова, эксперт XFIT. — Локтевой — умеет сгибаться и разгибаться, вращаться наружу и вовнутрь, лучезапястный — тоже сгибается и разгибается, отводит и приводит кисть, вращается совместно с предплечьем в одну и другую стороны. А еще тут есть наиболее маленькие мускулы, приводящие в действие пальцы».

Соответственно, на вопросец, как накачать предплечья дома, есть неплохой ответ: конкретно эти движения и совершать. При этом совершать с отягощениями. Давайте разберемся, для чего нам это.

1. Чтоб сделать лучше хват. Который дозволит для вас подымать больший вес, подольше задерживать его и лучше надзирать предмет, который вы держите в руке. Другими словами лучше управляться с отягощениями в спортзале, добиваться фуррора в таковых видах спорта, как скалолазание, теннис, кроссфит и, естественно, уже упомянутые армрестлинг и бодибилдинг. В быту крепкий хват тоже понадобится, к примеру, чтоб донести томные сумки.
2. Чтоб повысить устойчивость. В планках, но не только лишь. Стойкость при опоре на ладошки принципиальна тем, кто упражняется на брусьях, занимается гимнастикой, практикует уличные воркауты и делает бакасану, бхуджапидасану, эка пада бакасану и т.п. в йоге.
3. Чтоб облегчить туннельный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) запястья. Неудача офисных работников, денек за деньком «гонящих» компьютерную мышь. Проявляется болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения), слабостью, нарушением подвижности пораженной конечности. Согласно маленькому новенькому исследованию, постоянные тренировки на мускулы предплечья в течение восьми недель, улучшали у служащих силу хвата и щипкового хвата. Хотя от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), как досадно бы это не звучало, освободить не смогли.
4. Чтоб избежать травм. Часто выполняя упражнения, вы разрабатываете суставы, укрепляете мускулы, обучайтесь созодать движения с весом в подходящей амплитуде. Плюс, за счет мощного хвата с наименьшей вероятностью упадете с турника либо выроните отягощение из рук. Все это понижает риск ушибов, растяжений и остальных травм, как в тренажерном зале, так и за его пределами.
5. Чтоб создать фигуру наиболее гармонической. Речь, до этого всего, о бодибилдерах, которым сухонькое предплечье при развитом бицепсе будет портить картину зрительно.

Сейчас, когда мы узнали, для чего необходимы такие упражнения, перейдем к тому, как накачать предплечье в домашних критериях.

Не понимаете, как накачать предплечье дома? Желали бы осваивать упражнения под управлением надежных, обученных инструкторов? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотека веб-сайта с 10000 онлайн-тренировок по фитнесу, йоге, танцам.

Как включить упражнения на предплечья в свои тренировки



«Если вы сросто средний любитель спорта и часто проводите тренировки на силу, созодать особые упражнения на предплечья, обычно, не требуется, — гласит Ира Монахова. — Мускулы данной нам зоны и так получают достаточную нагрузку в рамках данных силовых уроков: в сгибаниях на бицепс, жимах лежа, в подтягиваниях… Когда вы просто висите на турнике либо держите в руках хоть какое отягощение, вы уже тренируете силу хвата. Исходя из убеждений эстетики, обыкновенной даме эти упражнения тоже навряд ли чего-нибудть добавят. Но они могут пригодиться, если слабость предплечья, кистей, хвата делает препядствия на тренировках. В этом случае:

• Уделяйте тренировке предплечий 20 минут в недельку.
• Добавьте упражнения в ту тренировку, где для вас не нужен хват, к примеру в денек, когда прорабатывает ноги.
• Соблюдайте правило «от большего к наименьшему». Предплечья — малая мышечная группа, занимайтесь ею в конце тренировки. В этом случае упражнения для нее даже в один денек тягами и жимами, стойками на руках и планками не помешают их доделать.

На заметку! Почти все зависит от того, сколько времени в недельку вы сможете выделить на фитнес. Если это всего 2-3 часа, нет смысла созодать особые упражнения на предплечье в домашних критериях либо тренажерном зале. Лучше уделить его общей физической подготовке.

Как прокачать предплечье в домашних критериях: инвентарь



Для вас пригодятся отягощения. «Отлично тренировать эту мускульную группу без сопротивления у вас навряд ли получится, — гласит эксперт XFIT. — Вообщем, и некое сложное оборудование для этого не надо. В тренажерном зале нет никаких особых тренажеров для предплечий. Качать предплечья дома можно так же отлично, как и в спортзале, могли быть штанга и/либо гантели.

Дамам пригодятся гантели весом от 2-х до 5-ти кг. Их можно поменять малеханькими пол-литровыми бутылками, но заполненными не водой, а песком либо камнями. Их будет довольно комфортно держать в руке, а их вес при всем этом окажется уже не таковым умеренным, как с водой. Бутылка обширнее, чем ручка гантели, ее будет труднее задерживать. И это очередной стимул для тренировки хвата».

По словам профессионала, представители мощного пола для тренировки предплечий обычно употребляют вес 10-15 кг. На вопросец, как накачать предплечья мужчине в домашних критериях без гантелей и штанги, можно ответить: используйте эспандер и турники.

«Кистевой эспандер непревзойденно тренирует силу хвата, — гласит эксперт. — Берите тот, с которым сможете создать 12-15 повторений».

Очередное обычное и действенное упражнение — вис на турнике. Постарайтесь провисеть на нем, сколько хватит сил. «Если вам это очень легкая задачка, используйте особые расширители, — советует Ира Монахова. — Их укрепляют на турник и обхватить его и удерживаться на нем даже просто в висе становится сложнее».

Упражнения на предплечье дома (видео)

Сгибание запястий со штангой за спиной

• Возьмите штангу и заведите ее за спину. Ладошки ориентированы от себя, хват и стопы приблизительно на ширине плеч. Руки выпрямлены.
• На выдохе плавненько, силой мускул предплечий согните запястья и приподнимите штангу ввысь.
• Так же плавненько вернитесь в начальное положение и повторите.

На заметку! Для тренировки предплечий дома это упражнение можно созодать и с гантелями. Так вы его усложните: сконцентрировано подымать за спиной два снаряда труднее, чем один. Стойте ровно, не наклоняйтесь вперед, по другому вы снизите эффективность элемента.

Разгибание кистей со штангой сидя

• Сядьте на скамью. Возьмите штангу и положите руки на ноги, так чтоб запястья свободно свисали, ладошки «глядят» ввысь.
• Начните разгибать и сгибать кисти, поднимая снаряд выше и опуская его в начальное положение.
• Можно добавить движение пальцами, прокатывая по ним гриф в висе, а потом закручивая назад в момент подъема.

На заметку! Как накачать предплечья в домашних критериях мужчине без гантелей? Если никакого фитнес-оборудования дома нет, используйте пригодные по весу бытовые предметы. Сгибание и разгибание кистей, к примеру, можно созодать с томным ранцем, взяв его за ручку.

Сгибание кистей со штангой

• В том же положении сидя положите штангу на ноги и перехватите руки, направив ладошки вниз хватом. Подвиньте руки, чтоб кисти свободно свисали. Прижмите предплечья к бедрам.
• Не отрывая локти от опоры, согните кисти и поднимите снаряд.
• Плавненько разогните кисти и повторите.

Подъем штанги оборотным хватом стоя

• Встаньте со штангой в руках, удерживая ее впереди себя. Руки у бедер, стопы и хват на ширине плеч, ладошки ориентированы к для себя.
• Вдохните и с выдохом, прижимая локти к корпусу, плавненько поднимите штангу ввысь, к груди.
• На вдохе так же плавненько, контролируя движение снаряда, а не бросая его, вернитесь назад и повторите.

На заметку! Это упражнение для предплечий дома от обычного подъема на бицепс различается положением рук. Мы разворачиваем кисти и из-за этого смещаем упор с бицепса на нашу мотивированную зону.

Разгибание кистей с гантелями сидя

• Возьмите гантели и сядьте. Расположите руки так, чтоб кисти со снарядами свободно двигались. Прижмите предплечья к бедрам.
• Разогните кисти, опуская гантели (в нижней точке можно, как со штангой, добавить движение пальцами).
• Плавненько согните, ворачиваясь назад, и повторите.

Сгибание на бицепс молотком

• Возьмите в руки гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса, огромные пальцы ориентированы вперед.
• Зафиксировав локти, плавненько поднимите гантели к плечам.
• С выдохом медлительно опустите их назад и повторите.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

• Оставаясь в том же начальном положении, поверните руки с гантелями ладонями вперед.
• Сделайте подъем на бицепс.
• Опуская руки, сразу разверните их ладонями вспять.
• Поднимая, опять поверните ладонями вперед.
• Продолжайте двигаться, плавненько меняя положение кистей.

Как накачать предплечье в домашних критериях без гантелей

Как мы уже узнали выше, тут поможет кистевой эспандер и турник: даже обыденный вис на нем принесет пользу.

Какие еще можно употреблять упражнения?

Прокручивание тренажера для предплечий

Аксессуар для этого упражнения можно отыскать на маркетплейсах. Либо смастерить его своими силами из подручных материалов: крепкой палки, не наименее крепкой веревки и груза, к примеру, гантели.

• Соберите тренажер, прикрепите к нему груз.
• Чтоб размотать веревку подлиннее (читай: создать побольше движений) сможете подняться на возвышение.
• Положите груз на пол. Палку держите впереди себя, ладошки ориентированы вниз, предплечья параллельны полу.
• Начните прокручивать тренажер в руках, сматывая веревку и равномерно подтягивая к ней груз.
• Как он окажется в высочайшей точке, начните движение в оборотном направлении, опуская его к полу.

Подтягивания с полотенцами

В этом упражнении мускулы нашей мотивированной зоны будут работать чуть по другому, чем в обыкновенном висе на перекладине. Подберите полотенца, которые для вас будет комфортно задерживать в руках.

• Возьмите два маленьких крепких полотенца и перекиньте через турник на расстоянии ширины плеч друг от друга.
• Возьмите в каждую руку по полотенцу.
• Натужьте мускулы кора и, согнув колени, приподнимите ноги над полом, и провисите столько, сколько можете.
• Отдохните и по способности повторите еще пару раз.

На заметку! Попытайтесь еще одну вариацию упражнения на предплечья в домашних критериях с полотенцем. Перебросьте его через перекладину и ухватитесь за концы. В наиболее ординарном варианте приподнимите стопы над полом и повисите, в сложном — подтягивайтесь.

Тяга с полотенцем стоя

Быть может неплохой тренировкой хвата для девицы, для новичков, которые отыскивают варианты, как накачать предплечья в домашних критериях мужчине, для человека с огромным излишним весом. Словом, для всех, кому пока тяжело подтягиваться либо даже просто оставаться в висе.

• Найдите устойчивую вертикальную опору и обвейте ее длинноватым полотенцем и схватитесь руками за концы. Можно также испытать употреблять дверь: откройте ее, встаньте у торца и пропустите ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) через ручки с обеих сторон.
• Поставьте стопы близко к опоре и, повиснув на полотенце, отклонитесь вспять и слегка присядьте, смягчив колени.
• Напрягая руки, подтяните корпус к опоре.
• Медлительно выпрямив их, вернитесь назад и повторите.

Стретчинг-упражнения на предплечья в домашних критериях

Мускулам, которые отлично потрудились, нужна растяжка. Чтоб предупредить возникновение боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в предплечьях и запястьях либо облегчить ее, можно выполнить последующие упражнения.

• Вытяните обе руки впереди себя и сожмите кулаки. Покрутите кистями по часовой стрелке, а позже в другую сторону.
• Протяните вперед правую руку. Поверните кисть ладонью к для себя. Осторожно надавите на нее иной рукою, подтягивая в том же направлении. Задержитесь кратковременно в этом положении. Опосля чего же протяните вперед левую руку и сделайте упражнение снова с ней.
• Выставите вперед правую руку, повернув ее ладонью вперед (символ «стоп»). Мягко надавите на ее пальцы левой рукою, направляя тыльную сторону кисти к предплечью. Задержитесь в этом положении, а позже сделайте упражнение снова с иной руки.

Предостережения и опасности



Мы разглядели, как накачать предплечья дома и какие фитнес-элементы нам в этом посодействуют. Самое время узнать, для кого такие тренировки могут быть потенциально небезопасными.

До этого всего это те, у кого есть препядствия с локтевым и лучезапястным суставами, с пальцами, травмы данной нам области тела.

«Помните, что обычных запретов для всех и всякого нет, мы все различные, хоть какой организм уникален, — подчеркивает Ира Монахова. — При всем этом получить травму можно, выполняя даже легкие упражнения. Даже те, что вы делаете любой денек, не испытывая с ними никаких затруднений». Стараясь накачать предплечья в домашних критериях, можно, к примеру, перестараться, взять очень большенный вес и мало потянуть мускулы. Смотрите за техникой, не запамятовывайте про разминку и задержку, и вы сможете избежать проблем.

Не понимаете, как накачать предплечья в домашних критериях? Желаете отыскать и освоить новейшие упражнения на остальные мускулы рук? Отыскиваете тренировки от сертифицированных инструкторов, которым можно довериться? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке с 10000 + занятий.